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毎月憂鬱に感じる女性が多い生理ですが、実はダイエットの効果にも結びついているということをご存じでしょうか。
生理は女性の身体や機能を守るために必要なものです。
ダイエット中でも生理とうまく付き合っていくために、知っておくべきことがいくつかあります。
本記事では
- 生理周期に合わせたダイエットを
- 生理中のおすすめダイエット方法
- 生理中に控えたほうがいい運動
- 生理中にダイエットするときの注意点
- 現代の人々の痩せの割合
上記を中心にお伝えします。
ダイエット中の方、これからダイエットを始めようと思っている方の参考になれば幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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生理周期に合わせたダイエットを
生理周期に合わせたダイエットをすることは、効率よくダイエットを進めるために非常に重要になってきます。
生理の期間別の特徴、ダイエットの効果、期間中にするべきことを解説していきます。
生理前
生理の1週間前から、プロゲステロンという女性ホルモンが分泌されることで食欲が増します。
水分や栄養を貯めこみやすい身体になるので、身体が重く感じたり、あまり食べていないにも関わらず体重が減らなかったり、増えたりするといったこともおこります。
また、この時期はホルモンバランスの乱れによって情緒不安定になりがちです。
そのためダイエットのモチベーションも下がりやすく、暴飲暴食をしてしまったり、ダイエットを諦めてしまったりすることにつながりやすくなってしまいます。
この時期に重要なのは、生理前はダイエットの効果が出づらいと考えて、休息を優先させることです。
この時期は身体が栄養を蓄えようとしているので、無理にダイエットをおこなうと体調を崩したり、生理不順の原因になってしまうこともあります。
また、むくみや便秘にもなりやすい時期なのでデトックスを意識した生活を意識しましょう。
人によっては何となく体がだるい、眠いといったことも出る時期なので、無理をせず休むように心がけてください。
生理中
生理の前半は、生理前と同様に痩せにくい状態が続き、身体もだるくなりがちです。
この時期は水分を貯めこみやすいので、むくみや体重の増加が気になってしまうこともあります。
貧血や生理痛が出る方もいるので、ダイエットに適した時期とはいえません。
生理前からの食欲増進が続いている場合が多いので、栄養を摂りつつ、暴飲暴食に気をつける必要があります。
生理の後半、終わりが近づくにつれて徐々に身体の調子も戻り、痩せやすい時期となっていきます。
生理中も生理前と同様に無理せずリラックスして過ごすことが肝心です。
体重を減らすことよりも、維持することを目標に、栄養のあるものを食べるようにしましょう。
とくに、貧血気味の方は鉄分を摂取するように心がけ、極端な食事制限は避けてください。
運動も本格的にやると体調を崩す可能性があるので、控えめにしましょう。
生理の終わりごろになると体調も戻り、ダイエットの効果が出やすい時期になります。
POINT!生理後
生理が終わると卵胞ホルモンの分泌が増え、身体的にも精神的にも安定した時期に入ります。
集中力も上がるため、前向きな気持ちでダイエットに取り組むことができるでしょう。
生理後2週間はエストロゲンが増える時期で、食べすぎの防止や内臓脂肪や悪玉コレステロールの減少、筋肉量を保つ働きなどが期待できます。
食事もダイエットに適した食事を摂ることで効果を実感しやすいので、生理後2週間は集中的にダイエットに取り組むと良いでしょう。
生理後はダイエットの効果も出やすくなるので、積極的に運動をするようにしましょう。
脂肪燃焼効果のある有酸素運動と同時に、筋トレで筋肉を増やし基礎代謝をあげることで、メリハリのある身体を目指すことができます。
また、生理後は食事制限の効果も出やすいので、糖質制限やファスティングなどを取り入れるのもこの時期が適しています。
ファスティングはダイエットだけでなく、整腸や美肌などのデトックス効果も期待できます。
生理は毎月やってくるもので、ダイエットに効果的な期間も毎月限られています。
またすぐに停滞期がやってくるので、生理後の期間を有効活用しながらダイエットに取り組んでいきましょう。
生理中のおすすめダイエット方法
生理中は過度な運動や食事制限をすると体調を崩しやすく、ストレスにつながることもあるので、適度なダイエットをおこなう必要があります。
生理中におすすめのダイエット方法をご紹介します。
1.軽めの運動や筋トレ
生理中は本格的な運動は避け、軽めの運動や筋トレがおすすめです。
運動でストレス発散したい、毎日筋トレをしているので欠かさず継続したいという人もいるでしょう。
生理中であっても、運動が無意味なわけではないので、無理のない範囲で運動すると、生理前のイライラを解消できることもあります。
新しくハードな運動をしたり、なかなか痩せないからとやけになって運動量を増やしたりということは避ける必要がありますが、普段自分が行っている運動のペースを維持、または少し落とすように意識しながら、生理中の停滞期を乗り越えましょう。
2.ストレッチ・ヨガ
生理中はストレッチやヨガもおすすめです。
生理中は身体的にも精神的にも不安定になりがちです。
激しく身体を動かす運動よりも、ゆったりとリラックスしながらできる運動や、身体をほぐすことを目的とした運動をすることでリフレッシュできます。
ストレッチやヨガは身体を伸ばすことでリラックスできたり、緩やかな動きでも代謝が良くなったり、気分転換になるだけでなくダイエット効果も期待できます。
生理後のダイエットへの準備期間として、適度に身体を整えましょう。
3.健康的な食事
生理中は健康的な食生活を心がけましょう。
生理中の身体は様々な栄養素を必要としています。
ダイエット中だからといって極端な食事制限をすると頭が回らなくなったり、フラフラしたり、体調不良へとつながりやすくなる時期です。
とくに生理中は鉄分が不足しがちですので、積極的に摂るようにしましょう。
また、ビタミンB群は疲労回復や脂質の代謝を上げる効果が期待できる栄養素のため、
代謝が落ち、疲れやすい生理中に適しています。
ナッツにはビタミンB群が豊富に含まれており、便秘や美肌効果も期待できる食品なので、間食に取り入れるのもおすすめです。
生理中に控えたほうがいい運動
生理中のデリケートな時期は、控えたほうがいい運動があります。
生理中に控えるべき運動をご紹介します。
大量に汗をかく運動
生理中は大量に汗をかくような激しい運動は控えましょう。
生理中は出血を伴うため、貧血になりやすい傾向にあります。
貧血状態で激しい運動をすると、立ち眩みを起こす危険もあり、非常に危険です。
また、大量に汗をかくホットヨガも、貧血や脱水につながる可能性があります。
生理中に適した運動の目安は、運動しながらでも会話ができる程度のものです。
POINT!
水の中で行う運動
生理中は水泳などの水の中の運動も避ける必要があります。
生理中は出血を伴うため外部からの雑菌が入りやすく、貧血にもなりやすいため、ケガや病気を防ぐためにも控えるほうが良いでしょう。
また、水泳は体力の消耗が激しく、生理中の疲れやすい時期には適しません。
どうしても入る必要がある場合は、清潔なタンポンを使用し、水泳後すぐに交換してください。
軽い運動は生理中の症状を緩和できる
生理中だからといって、運動をまったくしないほうがいいというわけではありません。
むしろ、軽い運動はストレス発散や、リラックス効果を得られるため、積極的に行いましょう。
具体的には、ヨガやストレッチなどです。自宅で気軽に行うことができるので、好きな音楽を聴きながら、アロマでリフレッシュしながら行うことで、気分転換にもなります。
また、ゆったりとしたペースのジョギングも、適度な疲労感を感じることができるのでおすすめです。
生理中は気分も沈みがちなので、適切な運動を上手に取り入れながら、つらい生理期間を乗り越えましょう。
生理中にダイエットするときの注意点
生理中にダイエットする際にはいくつか注意点があります。
どのような点に注意が必要かみていきます。
過度の食事制限はしない
生理中は、過度な食事制限はしないようにしましょう。
生理中はホルモンの影響で食欲が増加し、過度な食事制限はストレスにつながります。
また、身体が栄養を必要としているのに反して極端に食事を減らしてしまうと、肌や髪がボロボロになったり、筋肉量が減ったり、健康的な美しさから遠ざかってしまいます。
また、身体に負担のかかるダイエットで脳に強いストレスがかかると、ホルモンの分泌が減り無月経や生理不順の原因にもなります。
食事を減らす際は無理のない程度に抑え、栄養バランスを意識するようにしましょう。
積極的に鉄分を摂取する
生理中は出血により貧血になりやすく、鉄分が不足しがちです。
そのため、積極的に鉄分を摂取する必要があります。
鉄分を多く含む食材には、レバーや赤身の肉類、ひじき、わかめ、海苔などの海藻類、ホウレン草やプルーンなどがあります。
自分の好きなもの、毎日の食事に取り入れやすいものを摂取し、健康を維持しながら生理中のダイエットをしていきましょう。
身体を温める
生理中は身体を温めることが大切です。
生理中に身体が冷えていると血液の流れが滞り、生理痛などの症状につながります。
身体を温めると子宮の筋肉が緩み、生理痛を軽減することができます。
夏場であっても冷房で冷えやすいので薄着はせずに、羽織ものや靴下などの衣類で調整したり、温かい飲み物を飲んだり、意識して身体を温めるようにしましょう。
現代の人々の痩せの割合
現代の人々の痩せの割合を見てみると、男性は3.9％、女性は11.5%、20代女性は20.7％となっており、20代女性の痩せの割合は男性、女性より高いことがわかります。
しかし、20代女性はこれから出産を経験する人も多く、健康的な体作りが必要な時期です。
過度なダイエットや痩せすぎは生理不順や無月経につながり、将来不妊症となる可能性もあります。
今が良ければ良いという考えではなく、今後も健康でいるために、新しい命を授かりたいと思ったときに後悔しないために、痩せすぎや極端なダイエットには十分注意しましょう。
生理中のダイエットに関するよくある質問
最後に、生理中のダイエットに関するよくある質問をまとめました。
ぜひ参考にしてください。
生理前のチートデイは？
チートデイとは、何を食べてもいい日のことで、ダイエットの際に停滞期を乗り越えるための手段として取り入れている人も多くいます。
ダイエットのために食事制限をしていると、身体の防衛反応で脂肪を貯めこみ栄養を取り入れようとするため、体重が減少しなくなる停滞期が訪れます。
チートデイをつくることで、身体が飢餓状態ではないと認識するため、停滞期を脱出することができます。
生理中は食欲が増加するため、ストレス解消や栄養補給も兼ねて、チートデイとして設定するのも良いでしょう。
チートデイは1日だけに限定し、だらだらと続けてしまうことのないよう注意しましょう。
生理中に増えた体重は生理後に戻る？
生理中は食事制限をしているにもかかわらず体重が増加することがあります。
それは便秘や水分によるむくみが原因によるものが多く、一時的な増加のことが多いようです。
そのため、生理前や生理中に1〜3キロの増加があったとしても、過剰に心配することはありません。
ホルモンバランスが原因で増えた体重であれば、生理後に元に戻ります。
むくみやすい人、便秘になりやすい人は、生理中は体重が増加するものだと割り切り、体重計の数字に一喜一憂せず、ゆったりとした気持ちで過ごすようにしましょう。
生理中に無理なダイエットをすると？
生理中に無理なダイエットをすることで、無月経や生理不順を招くリスクがあります。
極端な食事制限のダイエットや、急激に体重を落とすことは様々な体の不調につながり、無月経や生理不順が原因で不妊症になったり、子宮や卵巣の病気になったりするリスクがあります。
また、栄養が足りないと肌荒れや抜け毛などにもつながるので、美しく健康的に痩せるために、無理せず適度なペースで行うようにしましょう。
むくみは生理何日目からとれる？
生理前や生理中は水分を貯めこむためむくみやすく、体重や外観にも影響がでます。
生理の2週間前から生理2日くらいまでがむくみやすく、生理の2～3日後からむくみがとれます。
気になりがちなむくみですが、軽い運動やストレッチで身体を温めたり、食事を意識することで対処できます。
アルコールや塩分を控えたり、カリウムの多い食材を意識して摂取し、生理中のつらいむくみを少しでも軽減しましょう。
何キロ痩せると生理がこなくなる？
体重が短期間に5kg以上減少、または体重の10％以上減少すると無月経になると言われています。
急激な体重減少によりレプチンという物質の分泌が低下し、ホルモン分泌を抑制してしまうからです。
また、個人差はありますが、BMIが17未満になると生理に不調が出やすくなります。
BMIは「体重kg ÷ (身長m)2」で計算できますので、自分のBMIを知り、痩せすぎている場合は要注意です。
過度なダイエットや痩せすぎは避け、健康的な身体を目指しましょう。
生理中にチョコを食べてもいい？
生理中、無性に甘いものが欲しくなるという方は珍しくありません。
生理前や生理中は女性ホルモンのバランスが崩れ、セロトニンという物質が減少します。
セロトニンをつくるためのブドウ糖を脳が必要とするため、甘いものが欲しくなるのです。
生理中のダイエットのまとめ
生理中のダイエットについてお伝えしました。
生理中のダイエットについてまとめると、以下の通りです。
- 生理前や生理中は痩せにくいのでダイエットも無理せずにおこなう
- 生理中は軽めの運動に加えて健康的な食事を心がける
- 生理中は激しい運動や水泳は控える
- 生理中の無理なダイエットは生理不順や無月経につながるリスクがある
- 20代の女性の痩せの割合はその他の女性や男性より多い傾向にある
本記事の内容が、ダイエット中の方や、ダイエットをしようと思っている方、多くの方のお役に立てば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。