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生理中に適した飲み物、避けたほうが良い飲み物があることをご存じでしょうか。
生理前や生理中は様々な身体の不調が出やすい時期です。
食べるものや飲み物を変えることで、身体をいたわったり、不調を緩和することにつながります。
本記事では
- 生理中に摂るべき栄養
- 生理中におすすめの飲み物
- 生理中は避けたほうがいい飲み物
- 生理痛を和らげるには冷えの改善が大切
- 食事にも気を配ることが大切
上記を中心にお伝えします。
ぜひ最後までお読みください。
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生理中に摂るべき栄養素
生理中の不調を改善するためにも、栄養のある食事は欠かせません。
生理中に摂るべき栄養を知り、積極的に取り入れるようにしましょう。
鉄分
生理中は出血を伴うため、鉄分が不足し貧血になりやすくなります。
貧血になると血行が悪くなり、冷えや疲労を招いたり、生理痛が悪化したりする可能性もあります。
鉄分はレバーや魚、貝類、ひじき、プルーンなどに豊富に含まれています。
生理になるとふらつく、疲れやすくなるという方は、貧血になっている可能性があるので、意識して摂るようにしてください。
イソフラボン
豆腐や納豆に多く含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに科学的構造が非常に似ているため、似た作用を身体に与えてくれるとされています。
生理になると、一般的にはエストロゲンが減少します。
同時に、痛みを抑えるはたらきをもつセロトニンという物質の量も減ってしまい、生理痛がひどくなることがあります。
そこで、エストロゲンと似たはたらきをするイソフラボンを摂ると、セロトニンの減少を防いで生理痛の緩和が期待できます。
マグネシウム
生理痛を抑えるには子宮の収縮を抑えることが肝心です。
子宮の収縮は、細胞の中にあるカルシウム量が増えることでも強くなります。
マグネシウムには、余分なカルシウムの排出を促すはたらきがあるため、子宮の収縮を軽減できる可能性があります。
マグネシウムは魚、納豆、納豆などに多く含まれているので、毎回生理痛があり辛いという方は食事に取り入れてみてください。
ビタミンB6
ビタミンB6には、子宮の収縮を和らげるはたらきがあるといわれています。
また、生理前のイライラやストレスを和らげる効果も期待できるので、精神的に不安定になりがちな生理のときに積極的にとりたい食品といえます。
ビタミンB6は鶏肉やレバー、魚やバナナなどに豊富に含まれています。
ビタミンE
ビタミンEは、子宮の収縮を促すプロスタグランジンという物質の生成を抑えるはたらきがあり、生理痛の緩和が期待できます。
他にも血行促進効果もあるといわれており、冷え性の改善やダイエット効果も期待できます。
ナッツやうなぎ、アボカドに多く含まれています。
オメガ3系脂肪酸
オメガ3系脂肪酸には、痛みの原因となるプロスタグランジンの生成を抑えるはたらきがあります。
痛みのほかにも、腰痛やイライラ、食欲不振など、生理前の様々な症状を緩和する効果も期待できます。
血液をサラサラにして、血行を良くする働きももつため冷え性の改善やダイエットにも良いとされています。
オメガ３系脂肪酸は、青魚に多く含まれているので、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。
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生理中におすすめの飲み物
生理中は飲み物にも気を配りましょう。
適したものを選んで飲むことによって生理中の不調改善にもつながるかもしれません。
生理中におすすめの飲み物をご紹介します。
ココア
ココアにはポリフェノールが豊富に含まれているためおすすめです。
ポリフェノールは冷えを改善する効果があるといわれており、生理痛のある人や冷え性の人におすすめの飲み物です。
また、食物繊維も含まれているため便秘の改善にも効果的とされています。
カフェインも含まれていますが少量です。
またココアに含まれるカカオポリフェノールは抗酸化作用があり、活性酸素のダメージから体を守ってくれると言うメリットもあります。
引用元：ココアの健康効果7選｜健康に良いことづくめのココア習慣を始めよう
引用元：健達ねっと
ハーブティー
ハーブティーも生理中におすすめの飲み物です。
カモミールティーに含まれるアピゲニンという成分は、筋肉の緊張を緩め、生理中の痛みを緩和するといわれています。
また、クマリンが血液をサラサラにして血行をよくし、身体を温めてくれるとされています。
ジンジャーティーも身体を内側から温めてくれるので血行が良くなり、冷えの改善、むくみの解消、吐き気の緩和などの効果も期待できます。
ラズベリーリーフは甘みのあるハーブティーで、フラガリンという成分が、子宮の周りの筋肉の収縮を緩め、生理痛を緩和するといわれています。
ハーブティーは味も香りも様々で、たくさんの種類があるので、自分の好みのものをみつけリラックスタイムに取り入れてみてください。
豆乳
豆乳には、女性ホルモンと似た働きをしてくれるイソフラボンが豊富に含まれています。
生理痛をはじめとした生理の症状を緩和してくれる効果が期待できるので、生理前や生理中におすすめです。
匂いや味が苦手な方は、牛乳の代わりに料理に取り入れることで摂取しやすくなります。
また、色々なフレーバーの豆乳も販売されているので、自分の好きな味や、飲みやすいものを探してみましょう。
甘酒
甘酒は、「飲む点滴」や「飲む美容液」と言われるほど非常に栄養素が高い飲み物です。
血行を良くし、身体を温める効果だけでなく、美肌などの効果も期待できるので、生理のときだけでなく、日ごろから摂取したい飲み物です。
整腸効果や免疫力や集中力を高める効果など、甘酒は様々な効果が見込めるので、飲んだことがない方も一度試してみてください。
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生理中は避けたほうがいい飲み物
飲み物によっては生理中の不調を悪化させてしまうため、控えたほうがいい飲み物もあります。
生理中は避けたほうがいい飲み物をご紹介します。
冷たい飲み物
生理中の冷えは生理痛を悪化させてしまう恐れもあるため、冷たい飲み物は避けましょう。
身体が冷えて血流が悪くなると、経血がスムーズに排泄されず、生理痛の悪化につながります。
夏場であっても、室内は冷房で冷えてしまうので、冷たい飲み物やアイスはさらに身体を冷やしてしまいます。
飲み物は温かいものか常温で飲むようにし、身体を温めるように意識しましょう。
カフェインが含まれる飲み物
カフェインには血管収縮作用があり、生理痛の悪化につながる恐れがあるので、大量摂取は避けましょう。
また、カフェインは鉄分の吸収を邪魔する作用があるので、大量摂取により貧血になりやすくなります。
カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、エナジードリンクなどにも含まれています。
毎日コーヒーや紅茶を飲んでいるという方は、生理期間中はハーブティーやココアなどカフェインの少ない飲み物に変えてみてはいかがでしょうか。
アルコール類
少量のお酒であれば、問題ありませんが、冷たいお酒をたくさん飲みすぎてしまうと身体が冷えてしまうので生理中のアルコールはできるだけ控えたほうが良いでしょう。
生理中は血液の排出に伴い、身体が脱水や貧血を起こしやすくなっています。
生理中に飲酒すると、アルコールの利尿作用により、脱水状態になってしまう可能性もあります。
ストレス発散にお酒を飲んでいるという方もいるかもしれませんが、体調を壊してしまうと逆効果です。
生理中は休肝日にして、身体を労わってあげるのも良いかもしれません。
砂糖の入った飲み物
砂糖は身体を冷やすといわれているため、生理中は砂糖の入った飲み物は生理痛を悪化させるリスクがあります。
また、砂糖に含まれるショ糖は消化が悪く、大腸内で悪玉菌やウイルスの餌となり、胃腸障害や食欲不振につながる恐れもあります。
さらに、生理痛を和らげるビタミンBを多量に消費してしまうので、せっかくビタミンB6を摂取しても、無駄になってしまうといえます。
砂糖は摂りすぎると肥満や糖尿病のリスクが高まるため、日ごろからとりすぎないように気をつけましょう。
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生理痛を和らげるには冷えの改善が大切
身体を冷やすと血行が悪くなり、生理痛は悪化してしまいます。
逆に冷えを改善することが、生理痛を緩和することにつながるので、身体を温める生活を意識することが重要です。
冷えの改善のためにおすすめの方法をご紹介します。
湯船にゆっくり浸かる
湯船にゆっくりとつかることで、身体を芯から温めることができます。
38℃から40℃くらいのぬるめのお湯につかることで、副交感神経が優位になり緊張がほぐれリラックス状態となります。
心身の緊張がほぐれると、骨盤内の血流がよくなり生理痛がやわらいでいく場合があります。
熱いお風呂に入ると交感神経が優位になり、リラックス効果が得られなくなってしまうので注意が必要です。
普段シャワーで済ませている人も、生理中は湯船につかり、身体を温めるようにしましょう。
服装や下着を工夫する
服装や下着を工夫すれば、すぐに身体を温めることができます。
冬は分厚いものを着るよりも、薄い服を何枚か重ね着するほうが空気の層ができるため温かくなります。
夏場でも冷房が効いた室内では身体を冷やしてしまうので、すぐに着れるような羽織れるものを持ち歩くと良いでしょう。
また、ハイウエストのサニタリーショーツや腹巻、レッグウォーマーなどのアイテムは保温効果が高く、全身を温めることができるので、冷えの予防に有効でしょう。
冬場は使い捨てカイロを利用するのもおすすめです。
適度に運動する
適度な運動も身体を温めるのに効果的とされています。
特に、日ごろから運動不足の人は、筋肉の機能が低下や基礎代謝が落ちていることによって冷え性になりやすくなります。
適度に身体を動かすことによって代謝が上がり、冷え性改善も期待できます。
また、運動して血液がサラサラになることで不要な子宮内膜もはがれやすくなり、生理痛が軽くなる場合があります。
生理中は貧血になりやすく、疲れやすい人もいるので、激しい運動は避け、無理のない範囲で運動を取り入れていきましょう。
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食事にも気を配ることが大切
生理中は食事にも注意が必要です。
避けるべき食べ物もあれば、積極的に摂ることで不調の緩和につながる食材もあります。
生理中の食事のポイントをいくつかご紹介します。
生理中はチョコレートを控える
生理中は甘いものが食べたくなるという方もいますが、生理中のチョコレートは生理痛の悪化につながりかねません。
原因はチョコレートに含まれている砂糖が、身体を冷やしてしまうからです。
また、チョコレートは脂肪分が高く、痛みの元であるホルモンの分泌を促してしまい、痛みが強くなってしまう可能性があります。
しかし、我慢することでストレスにつながることもあるので、食べるのであれば少量を意識し、食べ過ぎないように注意が必要です。
スナック菓子やファストフードに注意
生理中のスナック菓子やファストフードも避けたほうがいいとされる食べ物です。
スナック菓子やファストフードは栄養が偏りがちで、生理中に必要な栄養素を摂取できず、貧血や身体の不調につながるリスクがあります。
また、血流が悪くなることで生理痛が悪化する場合もあり、生理中は極力控えましょう。
しかしチョコレート同様に、我慢はストレスになり、精神的に不安定になりますので、どうしても食べたいという場合は、工夫して食べるようにしましょう。
他の食事の際に栄養をしっかり補えるようにすると良いでしょう。
生理中におすすめの食べ物
生理中は身体を温めたり、生理の不調を緩和できる食べ物がおすすめです。
ホルモンバランスを整えるには、大豆食品がおすすめです。
イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、生理痛の症状を緩和する効果が期待できます。
また、身体を温めるには生姜が有効です。
ジンジャーティーや、生姜焼き、スープなどの料理に取り入れることもできるので、手軽にに摂取することができます。
たんぱく質を多く含む肉や魚も積極的に摂取しましょう。
牛肉やマグロに含まれるビタミンB6、青魚に含まれるDHAとEPAは、生理のときの不調を改善するのに有効な栄養素とされています。
これらの栄養素を、偏らないように、バランスよく取り入れるようにしましょう。
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若い世代の生理時の工夫
若い世代の女性も、様々な工夫をしながら毎月の生理と付き合っているようです。
生理期間に何らかの工夫をして過ごしているのは、生理経験者の約8割となりました。
具体的には、「暖かい格好をする(44.8%)」「温かい飲み物を飲む(40.3%)」「好きなものを食べる(39.8%)」などの工夫が見られます。
身体を温めることを意識し、身近なもので対策をおこなっていることがわかります。
「あなたが生理関連であったら嬉しいもの・ことを教えてください」という質問に対しては、「生理時におすすめな食べ物(46.8%)」「生理時におすすめな飲み物(46.3%)」が上位に挙がり、身近で手軽なケア方法を求めていることがわかります。
次いで「生理用品とわからない生理用品(31.5％)」「生理用品が1つずつ試せるサンプル(29.3％)」と生理用品に関する要望も挙がり、生理のときも快適に過ごせるようなアイテムを必要としているようです。
出典：Z世代の生理に対する意識調査
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生理中の飲み物に関するよくある質問
最後に、生理中の飲み物に関するよくある質問をまとめました。
ぜひ参考にしてみてください。
生理中に無性に甘いものが食べたくなるのはなぜ？
生理前や生理中は女性ホルモンの影響で血糖値が下がり、甘いものが食べたいと感じる人が多くなります。
また、この時期は身体が脂肪や栄養を蓄えようとするため食欲が旺盛になるのも原因の一つです。
生理中の甘いものの代わりになるものは？
生理中におすすめのおやつはナッツ、果物、小魚です。
ナッツの中でもアーモンドはビタミンやミネラルが豊富で、手軽に栄養を摂取することができます。
果物はビタミンＣが豊富なイチゴやグレープフルーツは甘みと酸味があり食べやすいのでおすすめです。
カルシウムが豊富な小魚も、噛み応えもあるので食べ過ぎを防ぐことができます。
飲み物に甘さを足したいときは、白砂糖の代わりにてんさい糖を使いましょう。
てんさい糖は身体を温める作用があるといわれており、オリゴ糖やカルシウム、カリウム、ミネラルも豊富に含まれているので、身体にやさしい糖といえます。
生理中にココアは冷たくても大丈夫？
生理中にココアを飲む際は、ホットココアにするようにしましょう。
ココアには生理の不調を改善する様々な栄養が含まれており、ポリフェノールは冷えの改善、鉄分は貧血予防の効果が期待できるとされています。
しかし、アイスココアにしてしまうと身体が冷えてしまい、逆効果になる可能性があるので、ホットココアで身体を温めるようにしてください。
生理中は水分不足になりやすい？
生理中は水分不足になりやすくなります。
生理中に水分不足になると、血流が悪くなり、下腹部の痛みや冷え、むくみにつながる恐れがあるので、しっかりと水分補給をすることが重要です。
水分不足を解消するためには、1日に2リットル程度の水を飲むと良いでしょう。
一度にたくさん飲むのではなく、こまめに飲むことでしっかりと水分を吸収することができます。
また、塩分も適度に摂ることで水分が逃げにくくなるので、脱水にならないために水分と塩分の補給を意識するようにしてください。
生理後におすすめの食べ物は？
生理後は食物繊維が豊富な食材をとるのがおすすめです。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘改善に効果的とされています。
ゴボウやキノコ、海藻類などに多く含まれているので、積極的に摂取し、おなかをスッキリさせましょう。
また、生理後はダイエット効果が高まる時期です。
ダイエットを考えている方は、たんぱく質が豊富な鶏のささ身や、血行を良くし代謝を高めるサバやアジなどを摂り、運動をおこなうことで、より効果が期待できるでしょう。
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生理中の飲み物のまとめ
生理中の飲み物についてお伝えしました。
生理中の飲み物についてまとめると、以下の通りです。
- 生理中は貧血予防や血行促進効果のある栄養を摂ることが大切
- 生理中は温かい飲み物で身体を冷やさないようにする
- 生理中は身体を冷やす飲み物は避ける
- 冷えを改善することで生理痛の緩和につながる
- 食事は栄養のあるものをバランスよく食べる
生理中に適した飲み物を飲み、生理の症状を少しでも和らげながら、生理と付き合っていきましょう。
本記事が少しでも皆様のお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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