生理痛を和らげる方法6選！痛みの原因や生理痛に効くツボを紹介

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毎月生理痛が辛い、どうにかしたい。
毎月来る生理痛を少しでも和らげたいと思っている女性は多いかと思います。
本記事では生理痛を和らげる方法について以下の点を中心にご紹介します。

• 月経困難症とは
• セルフケアで生理痛を緩和させる方法
• 生理痛におすすめの食事
• 日常生活で意識すること

生理痛を和らげる方法について詳しく理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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なぜ生理痛は起こるのか？

そもそも生理痛はなぜ起こるのでしょうか。
生理はいらなくなった子宮内膜を体の外に排出する働きですが、
この子宮内膜が子宮からはがれる時にプロスタグランジンという痛みを感じる物質が分泌されます。

また、いらなくなった子宮内膜を体の外へ排出するために子宮が強く収縮することでも生理痛は起こります。
プロスタグランジンという物質と子宮の収縮が主な生理痛の原因とされていますが、生理痛の原因は他にも様々あります。

その他の原因は以下のようになっています。

• 体の冷えによる血行不良
• 子宮の出口が狭い
• ストレス
• 骨盤の歪み
• 偏った食事

また、子宮内膜症や子宮筋腫などの病気により痛みが強くなることがあります。
耐えられないほどの痛みを感じる場合は早めに婦人科を受診しましょう。

機能性月経困難症とは

まず月経困難症とは生理の際に現れる病的な症状の総称になります。
機能性月経困難症とは病気などの原因はなく起こる月経困難症です。

主にプロスタグランジンの分泌が多いことや、子宮の出口が狭いことなどが原因と考えられています。

機能性月経困難症は初めて生理が来てから、2〜3年の間に起こることが多く10代や20代に多く見られます。
若いうちに機能性月経困難症の症状が強いと、子宮内膜症を引き起こしてしまう可能性が高いと言われています。

出典：冬城産婦人科医院「機能性月経困難症とは」

器質性月経困難症とは

器質性月経困難症とは機能性月経困難症とは違い、子宮内膜症や子宮筋腫などの病気が原因となり痛みが起こります。

主に原因となる病気は子宮内膜症、子宮筋腫、子宮腺筋症の3つになります。

原因となる病気が複数合併している場合もあります。
これらの病気は月経困難症の原因になるだけではなく、不妊の原因になってしまう可能性もあります。
痛みが酷く耐えられない場合は早めに婦人科を受診してください。

出典：富士製薬工業「器質性月経困難症」

生理痛を和らげるセルフケア6選

痛みがとても強く耐えられない場合は先ほどご紹介した通り、
子宮内膜症や子宮筋腫などの病気の可能性があるため病院へ行く必要があります。

しかし、それほどの痛みではない場合はセルフケアで和らげることができるかもしれません。
様々な方法がありますが、今回は6つほどご紹介したいと思います。

１．体を温める

体が冷えることで血行が悪くなり生理痛を引き起こすことがあります。
カイロや腹巻などでお腹を温めることで生理痛の緩和が期待できます。

また、足元を温めることも血行の促進が期待できます。
お風呂に入る際は生理だからといって、シャワーだけで済ませるのではなく、
湯舟にもつかると体が温まり生理痛が和らぐ可能性があります。
生理中に湯舟につかることは可能です。
湯舟につかることで炎症などが起こる可能性は低いとされています。

また、水圧で生理の血は出にくくなっているため、お風呂に血が流れてしまうことはあまりありません。
心配な方はタンポンや月経カップを付けたままお風呂に入るという方法もあります。

２．ゆったりとした服を着る

生理痛は血行不良が原因で起こることがあります。
締め付けのきつい服では血行不良を起こしてしまう可能性があるため、
締め付けのないゆったりとした服を着るようにしましょう。
スキニーやガードルなどを着用することは避け、スウェットなど締め付けのない服を選びましょう。
スカートなどを着用する場合は冷えてしまう場合があるため、下にレギンスやタイツを穿くようにしましょう。

３．軽い運動をする

先ほどからご紹介している通り、血行不良は生理痛の天敵です。
そのため、血行を促進するためにストレッチなど軽い運動をすると生理痛の緩和が見込めます。
運動する際には骨盤や股関節周りをほぐすようなイメージで行うと生理痛の緩和に効果があるとされています。

しかし、生理痛がひどい場合は運動することは控えて、無理のない範囲で行いましょう。
おすすめのストレッチを3つほどご紹介していきます。

• 腰回し

1. 両足を肩幅に立ち、両手を腰に当てます。
2. 円を描くように腰をゆっくり回します。腰以外は、なるべく動かさないように注意しましょう。

この時に骨盤の動きを意識して行いましょう。

1. 左右5回ずつ、1日3セット程度おこないます。

• バタフライポーズ

1. 体育座りの体勢から足を開き、両足の足の裏を合わせます。
2. お尻が床から離れないように息を吐きながらゆっくりと、体を前に倒します。

体を倒すのは自分の気持ちいいところまでで大丈夫です。

1. ゆっくり息を吐き切ったら、上体をゆっくりと元に戻します。

• ネコのポーズ

1. 両手と両足を肩幅に開いて、四つんばいになります。
2. 息を吐きながら両手と両ひざは動かさずに、おへそをのぞき込むように背中を丸めます。
3. このまま30秒ほどキープします。
4. 息を吸いながら、ゆっくりと頭を上げ背中をそらします。
5. 10セット行います。

４．温かい飲み物を飲む

先ほどご紹介した通り、体を温めることは生理痛の緩和が期待できます。
体の外から温めることも重要ですが、体の内側からも温めることで、さらに生理痛の緩和が期待できます。
温かい飲み物というと、ホットコーヒーや温かい紅茶などが思い浮かびますが、
コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれています。
カフェインには血管を収縮する作用があり、血行不良に繋がってしまう可能性を引き起こします。

そのため、白湯や温かいココアなどを飲むようにしましょう。
コーヒーや紅茶などを飲む際にはカフェインレスのものを選ぶといいでしょう。

５．アロマの活用

生理痛の緩和にはアロマも効果的とされています。
アロマにはリラックス効果があるとされているものが多く、生理痛の緩和にも効果が期待できます。

特にラベンダーやゼラニウム、カモミールなどがおすすめです。
アロマオイルを2〜3滴お風呂に入れて入浴するアロマバスや、アロマオイルを使ったアロママッサージなどがおすすめです。
お風呂にアロマオイルを入れる際には、混ざりにくいので入浴前によくかき混ぜてから入浴してください。

６．無理をしない

生理中は無理をしすぎないように心がけましょう。
痛みを我慢しすぎるとストレスを感じてしまう場合があります。
過度なストレスは自律神経を乱し、体に様々な不調を引き起こします。
生理痛もその一つで、ストレスによって生理痛が酷くなってしまう可能性があります。

また、生理周期がバラバラになってしまうことや、生理が来なくなってしまう場合もあります。
それにより、またストレスがかかり生理痛の悪化や生理不順などの悪循環になってしまいます。
痛みがひどい場合は無理をせずに休み、痛み止めを服用しましょう。

生理痛を和らげる食事について

生理中は生理痛を和らげる食事を積極的に摂っていきましょう。

生理痛を和らげる食べもの

生理中には下記のような食べ物がおすすめです。

• 青魚

青魚にはEPAという物質が含まれており、EPAには子宮の過剰な収縮を抑えて、痛みを抑える作用があります。
そのため、生理中はEPAを多く含んだサバやマグロなどの青魚を積極的に食べましょう。

• 体を温める食材

体を温める食材のしょうがのスープもおすすめです。
しょうがには体を温める効果が期待できるため、血行促進が期待できます。
さらにスープには様々な食材を入れることができるため、体を温めつつ栄養を摂取することができます。

• マグネシウムを含む食材

マグネシウムにも子宮の収縮を抑える効果があります。
アーモンドやカシューナッツのナッツ類やアオサや青のり、昆布などの海藻類などがおすすめです。

• 鉄分を多く含む食材

生理中は貧血になりやすくなります。
そのため鉄分の多い食材を積極的に食べましょう。
鉄分を多く含む食材はレバーやほうれん草、プレーンなどがおすすめです。

生理痛を和らげる飲みもの

生理中はなるべく温かい飲み物を飲むようにしましょう。
生理痛の緩和に特に効果があるとされている飲み物は以下の3つになります。

1. ココア

ココアにはポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールには血管を拡張させる作用があり血行促進に効果的とされています。

またココアには鉄分が含まれているため、生理で失われた鉄分を補うこともできるため貧血予防にも効果が期待できます。
しかし、ココアはカロリーが高めなため、飲みすぎには注意しましょう。

1. ハーブティー

ハーブティーは様々な種類がありますが、特に「カモミールティー」や「ジンジャーティー」「サフランティー」などがおすすめです。

しかし、ハーブティーにはカフェインが含まれているものがあります。
カフェインは血管を収縮してしまう作用があるため、血行不良に繋がってしまう可能性があります。
ハーブティーを飲む際にはカフェインレスのものを選ぶようにしましょう。

1. 豆乳

生理痛には「エストロゲン」という女性ホルモンの不足も関係しているとされています。
豆乳には女性ホルモンに近い「イソフラボン」という物質が含まれており、
豆乳を摂取することでホルモンバランスが整い、生理痛の緩和が期待できます。

生理中は避けた方が良いもの

生理中は体を冷やす食べ物は避けた方がいいでしょう。
冷たい飲み物やアイスなどを多く食べてしまうと体が冷えてしまい、血行不良が起こる可能性があります。

また、カフェインが多く含まれているものも避けましょう。
上記でご紹介した通り、カフェインには血管を収縮させる働きがあるため血行不良が起き、生理痛が悪化してしまう恐れがあります。

飲酒も控えた方がいいとされています。
生理中は血液が少なくなり、体中の血液が子宮周辺に集中します。
そのため肝臓への血液が少なくなり、いつもよりアルコールを分解しづらくなってしまっています。

また、生理痛で痛み止めを服用している場合、アルコールによって効果が強く出てしまい胃が荒れてしまう恐れがあります。

生理痛を和らげるために日常生活で注意すること

生理痛を和らげるためには、生理ではない期間にも注意が必要です。

体を冷やさない工夫をする

生理痛に体の冷えは天敵です。
上記で何度もご説明しているように、体が冷えることによって血行不良が起き、生理痛が悪化します。
日常的に体を冷さないように注意することで、血行不良になることを防ぐことができます。
冬は温めることを意識する方は多いと思いますが、夏もエアコンによる冷えに注意しましょう。
暑いからといって、部屋を冷やしすぎてしまうと体が冷えてしまい、血行不良になってしまう可能性があります。
夏でもエアコンの効いている場所にいるときは一枚上に羽織ることや、
裸足ではなく靴下を穿くことなどを意識してみましょう。

規則正しい生活をする

生理痛はホルモンバランスが関係しています。

そのためホルモンバランスを整えることが重要になってきます。
ホルモンバランスを整える為には規則正しい生活を送ることが大切です。
夜更かしは避け、早寝早起きを心がけましょう。
朝起きて太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされるのでおすすめです。

また、栄養バランスの良い食事を意識し、適度な運動を心がけましょう。
生理の時だけではなく、日常的に規則正しい生活を送ることで生理痛の緩和が期待できます。

メンタルケア

https://www.bufferin.net/navi/mentruation/deal.htm

上記でご紹介した通り、生理痛にはホルモンバランスが関係しています。
女性は月経周期により女性ホルモンが大きく変化しています。
女性ホルモンが大きく変化することにより、生理前や生理中にイライラしてしまったり、
気分が落ち込んでしまうことがあります。
そんな時は無理をせずに、メンタルケアをしましょう。
イライラしてしまう時はお風呂にゆっくり入ると気分がリフレッシュすることがあります。

先ほどご紹介したアロマバスもおすすめです。
気分が落ち込んでしまう時は、温かい飲み物を飲み体の中から温めることで落ち込んでしまった気分が少し改善できるかもしれません。

鎮痛剤を飲んで痛みを和らげる

痛みがひどい場合は我慢をせずに鎮痛剤を服用しましょう。
痛みを我慢することでよりストレスを感じてしまいます。
そのストレスでさらに生理痛が悪化してしまう可能性もあるため、我慢することはおすすめできません。
鎮痛剤を服用しても痛みが引かない場合は、服用している鎮痛剤が合っていない可能性があります。
効果が感じられない場合はお薬を変えてみてもいいかもしれません。

また、服用するタイミングや服用の仕方が間違っていると効果を充分に得られない場合があるため、
薬に記載されている通りに服用してください。

生理痛を和らげる方法まとめ

ここまで生理痛を和らげる方法についてお伝えしてきました。
生理痛を和らげる方法の要点をまとめると以下の通りです。

• 月経困難症とは生理の際に現れる痛みなどの病的症状
• 体を温め軽い運動をするなど様々なセルフケアがある
• 青魚やマグネシウムが豊富な食材を積極的に摂る
• 体を冷さず、規則正しい生活を送る

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。